「自重トレーニング」が流行しています。読みは「じじゅうトレーニング」でいわゆるトレーニングのひとつ。

自分自身の体重が負荷のトレーニングなので、道具が不要。0円でできてスポーツジムやトレーニング施設に行かなくてもいいので、新型コロナウイルスが流行している世間でもおうち時間を利用してトレーニングができます。

目次

自重トレーニングとは

「自重トレーニング」は、本が販売されて流行になりつつあるトレーニングです。この自重トレーニング、名前が横文字でわかりにくいのも確か。

  • フロントブリッジ……お腹を床に向けひじをついたままで筋トレをするものです。体幹を鍛えることができます。腹筋、背筋どちらも鍛えられます。
  • プランクレッグレイズ……フロントブリッジをしたまま、バランスをとりながら右足、左足を交互にあげていきます。
  • ノーマルプッシュアップ……腕立て伏せです。肩幅よりも広めに手をつき、足を軽く開いて、ひじを曲げて床につかないくらいまで上下運動を繰り返します。
  • ナロープッシュアップ……腕立てふせの手幅を小さくしたバージョンです。ノーマルプッシュアップよりも上級者向け。上腕三頭筋を鍛えます。
  • スクワット……定番の筋トレ。足を軽く開いて立ち、手をまっすぐ前に伸ばす。腰を落としたりあげたりするトレーニング。お尻、ふとももの筋肉を鍛えます。
  • ヒップリフト……背中を床につけ、おしり、ふとももを上げる筋トレです。体幹を鍛える効果があり、初心者にも人気。姿勢をよくする効果もあります。
  • バックエクステンション……背筋です。お腹を下にして寝そべり、胸を上げ下げして背筋を鍛えます。

があります。いわゆる腹筋はプッシュアップ、背筋はバックエクステンションです。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングはメリットも多いです。

  • 毎日できる
  • 0円でできる
  • どこでもできる
  • 自宅でもできる

新型コロナウイルスが流行し、7都府県に緊急事態宣言が発令している現在。スポーツジムでクラスター感染が起こったこともあり、ジム休会している人も少なくありません。おうちでのトレーニングをする場合、スポーツジムのような専用機械がないことがほとんどですが、自重トレーニングなら「いつでも」「どこでも」できます。

ジムに行くなら運動する服装をしなくてはいけませんが、自重トレーニングは夜に寝る前、パジャマですることも可能。いつでもできるのが魅力です。

初心者にもできる自重トレーニング

自重トレーニング、初心者にもできる内容はYouTubeの動画を検索してみるのがおすすめです。本も売っていますが、動画を流しながらスマホやテレビ画面を見てトレーニングするとやる気も継続しやすく、毎日続けられます。

おすすめ自重トレーニング動画:5分間プランクチャレンジ

5分間プランクチャレンジは、プランク(腕立て伏せのひじをついたバージョン)を5分間行うパターンです。

途中で、右手だけ、左手だけで支えるトレーニング、背筋を鍛えるトレーニングもはさむため、1日この5分間の動画だけでもかなり鍛えられます。初心者は腕をあげるのをやめるなどして負荷を調整してみてください。

おすすめ自重トレーニング動画:ヒップリフト(ハムストリングス)自重で行う正しい筋トレ

自重トレーニングで、自分がやりたい項目だけを流す動画もあります。初心者にも人気のヒップリフトは、やり方を教えてもらいつつできる2分弱の動画。お気に入りにしておき、自分がやりたいトレーニングのみやるのも毎日続けられる秘訣です。

おすすめ自重トレーニング動画:1日3分 忙しい社会人が全身を鍛える時短トレーニング(初心者向け)

1日3分でできるトレーニング動画。

  • プッシュアップ
  • バイクプッシュアップ
  • プランクヒップローテーション
  • レッグレイズ
  • スーパーマン
  • スクワット
  • ランジ
  • バービー

20秒、8種目を行います。全て20秒なので長時間は辛いと感じてしまう人にもおすすめ。最初は得意なものだけやっていき、少しずつ慣れていくにつれて他の種目も試せます。3分なので、寝る前、休日の朝などおうち時間を無理なくトレーニング時間にあてられます。

おすすめ自重トレーニング動画:バランスボールを使った10分間全身トレーニング

バランスボールが家にある人は、バランスボールを使って自重トレーニングもできます。

プランク
バランスボールの上に乗るようにして自重トレーニング。少し楽に続けられます。

ワイドスクワット
バランスボールを持って足を開きスクワットをします。スクワットをするタイミングでボールを頭の上に上げることで負荷をよりかけられます。

リバースランジツイスト
ステップを踏むようにし、片足を立てて片足を下げてボールを右、左に揺らして負荷をかけるツイストです。

プッシュアップ
バランスボールをすねの位置に置き、腕立て伏せを行います。

クランチ
バランスボールの上に仰向きに寝るようにして腹筋し、腹筋と背筋を鍛えます。

バックエクステンション
お腹の下にバランスボールを置いて腹這い。背筋を鍛えます。

YouTubeを見ながら毎日トレーニング!

動画をお気に入りにして流しながらトレーニングすれば、毎日続けられて背筋がよくなったり、肩こりがよくなったり、痩せられたりいいことづくめ。

最初はメニューに悩むかもしれませんが、初心者でもできる自重トレーニング動画を流してやるのをおすすめします。最初はできなかったことができるようになってきて、痩せたりすると、より楽しくなってきますよ。

バランスボールを使っての自重トレーニング、加圧シャツや加圧タイツをはいてのトレーニングで筋肉を育てましょう!